Gesloten: dinsdag 27 oktober t/m zondag 1 november. Let op: het atelier is voortaan ook op donderdag gesloten.
Eigen onderhoud · Korte checklists
Onderhoud is voorpret van je volgende avontuur.
Geen preek. Gewoon de basis op een rij: wat je 's avonds klaarlegt, wat je eet, en waarom die ketting na de rit even mag liggen drogen.
"Ik ben Thomas. Ik rijd wel eens lange ritten zoals Flatlands300 afgewisseld met ene lange social ride op zondag (FONDAG) vanuit het atelier. Niks ingewikkelds hieronder: gewoon wat voor mij werkt. Pak eruit wat je kan gebruiken."
T-1 · de avond ervoor
Kleding klaarleggen = geen smoesjes
Tuurlijk zorg je dat je fiets glimt. Maar leg ook gewoon je spullen klaar, vul je bidon, en kleed je naar het weer dat echt wordt; niet naar het weer waar je op hoopt. Scheelt 's ochtends een hoop gedoe en een hoop smoezen.
Kleedregels per temperatuur
- < 5 °C
- Winterjack, thermo-bib, lange thermo-baselayer, winterhandschoenen (lobsters onder nul), dikke neopreen overschoenen, buff.
- 5 – 10 °C
- Winterjack of thermo-jersey, thermo-bib of beenstukken, mid-weight baselayer, lange handschoenen, windovers.
- 10 – 15 °C
- Lange-mouw jersey of korte mouw met armstukken, bib + kniestukken, lichte gilet, lichte handschoenen, toe-covers.
- 15 – 20 °C
- Korte-mouw jersey, bib, mesh baselayer. Gilet in het achterzakje voor de afdaling of vroege start.
- > 20 °C
- Lichte mesh jersey, bib, zomer-baselayer. En vooral: zonnebrand.
- Bibshort, jersey, sokken, handschoenen klaarleggen
- Check de buitentemperatuur, niet het seizoen
- Regen voorspeld? Overschoenen en gilet erbij
T-1 · de avond ervoor
Bidons vullen met je eigen Maurten mix
Iedereen heeft het over carb-loaden, maar eerlijk: onder de 80 km maakt het niet zoveel uit. Eet gewoon normaal. Pas vanaf zo'n 100+ km of een lange dag in het zadel begint die schaal pasta de avond ervoor écht iets te doen. Voor Flatlands300 wel, voor een rondje Rotte natuurlijk niet.
En die zakjes Maurten van vier euro per stuk? Kan ook anders. Het geheim zit in de verhouding maltodextrine en fructose: 1 : 0,8. Glucose gaat via de SGLT1-transporter je darm in, fructose via GLUT5. Combineer ze en je lichaam kan tot 90 – 120 g koolhydraten per uur opnemen in plaats van de klassieke 60 g.
DIY sportdrank · 80 g koolhydraten per 750 ml bidon
- • 45 g maltodextrine
- • 35 g fructose
- • ½ theelepel zout (≈ 0,5 – 1 g natrium)
- • Scheutje citroensap voor de smaak
Schud goed, koelkast in. Kost je een paar tientjes per kilo in plaats van per bidon.
- 2 bidons in de koelkast (1× water, 1× DIY mix)
- Repen, gels of snelle jelles in het achterzakje
- Onder de 80 km: eet gewoon wat je altijd eet
- Boven de 100 km: pasta of rijst, simpel, niks nieuws
06:30 · de ochtend
Havermout + bakkie: hydrateren of fuelen?
Twee uur voor de start een bord havermout met banaan en honing. Espresso erbij. Simpele vuistregel: 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, twee à drie uur voor je vertrekt. Voor een 75 kg rijder is dat al snel een flink bord, niet dat ene biscuitje.
Onderweg is de vraag: hydrateren of fuelen? Hangt af van hoe lang en hoe hard.
Innamen per uur op de fiets
- < 2 uur
- Vooral water of elektrolyten. Alleen bijvoeren als het tempo hoog ligt (30 – 60 g).
- 2 – 4 uur
- 60 – 90 g koolhydraten per uur. Mix van bidon en vast voer.
- 4+ uur
- 90 – 120 g per uur, maar dat moet je darm wel kunnen hebben. Trainen, niet improviseren.
Heb je eenmaal dorst, dan loop je al achter. Zelfde voor honger: voel je het, dan is het al te laat.
- Havermout + banaan + honing, 2u voor start
- Espresso of zwarte koffie
- Slok drinken elke 15 min: ook zonder dorst
- Hap eten elke 30 – 45 min volgens schema hierboven
de rit
Van Oudedijk de polder in: onze favoriete rondjes
Persoonlijk kan ik nooit normaal aan een rit beginnen. Ik ga altijd te hard van start en zweet me de pleuris. Totaal niet zoals het hoort. Maar ja, wie wil er nou niet z'n liefde op twee wielen even lekker hard intrappen? Daar doen we het voor.
We hebben onze favorieten verzameld in een Komoot-collectie. Krimpenerwaard, Voorne-Putten, Hoeksche Waard, Kinderdijk & Biesbosch, Maasland, allemaal vanuit het atelier aan de Oudedijk te rijden. Pak er eentje uit en rol mee.
Komoot · De fijnste wielerroutes vanuit Rotterdam
- • Krimpenerwaard & Reeuwijkse plassen: 80 km
- • Voorne-Putten en terug: 101 km
- • Rondje Hoeksche Waard: 101 km
- • Kinderdijk & Biesbosch: 83 km
- • Draaien en keren in het Maasland: 70 km
- Rustig starten (probeer het tenminste)
- Eerste uur praten, pas daarna tempo
- Goede route = tegenwind op de heen
- Route vooraf op de fietscomputer geladen
na de rit · 30 min
Eerst drinken. Dán eten. Dan douche. Dan pas de fiets.
Volgorde maakt uit. Eerst drinken: pas dán eten. Als je meteen een bord pasta naar binnen werkt, gaat al je bloed richting de darmen, terwijl je spieren en je huid het nog hard nodig hebben voor herstel en afkoelen. Resultaat: bakstenenmaag en matige opname.
Reken op anderhalf keer het vochtverlies terugdrinken, met een snufje zout erbij om het vocht ook écht vast te houden. Dán pas eten: 1 – 1,5 g koolhydraten per kilo + 0,3 g eiwit per kilo, binnen het uur. Voor 75 kg dus zo'n 90 g koolhydraten en 22 g eiwit. Broodje, bak yoghurt met fruit, of dat tweede bord pasta.
- Eerst: 1,5× het vochtverlies terugdrinken, met zout
- Daarna: 1 – 1,5 g koolhydraten + 0,3 g eiwit per kg
- Daarna douche
- Daarna pas de fiets aanpakken
na de rit · de fiets
Wassen met een emmertje, geen Kärcher
Lauw water, scheutje fietsshampoo, zachte spons. Geen hogedruk op je lagers: die overleven dat één keer, maar tien keer niet. Van boven naar beneden, wielen als laatste. Droogwrijven met een microvezeldoek. Ketting laat je nog even zitten.
- Lauw water + milde fietsshampoo
- Van boven (zadel/frame) naar beneden (wielen)
- Geen hogedruk richting lagers en headset
- Droogwrijven met microvezeldoek
na de rit · de ketting
De ketting: een ritueel van uren, niet minuten
De meeste mensen weten dit eigenlijk wel. Maar ja, als Thomas het zegt geloven ze het ineens. Snel een spuitje natte olie eroverheen werkt niet. Een goed onderhouden ketting is van buiten droog en van binnen vet. Dat duurt even.
- Schoon krijgen met ontvetter tot de doek schoon blijft
- Een uur laten drogen: écht een uur
- Druppel per druppel invetten (wax of nat)
- Liefst een nacht laten uitdruppen
- Overtollig vet eraf poetsen met een doek
Wat minimaal in je tas hoort
Voor als de mechanieker te ver is.
- Multitool met kettingpons
- Twee binnenbanden
- Mini-pomp of CO₂
- Bandenlichters
In het atelier · Dynamic Bike Care
Een paar spullen waar wij zelf op rijden
We hebben deze in het atelier liggen. Loop binnen voor advies, of bestel rechtstreeks bij Dynamic.
LIEF DOEN
Lever je fiets niet vies in bij je mechanieker.
Niet omdat 'we' chagrijnig worden. Eerder omdat we te veel van fietsen houden. Een schone fiets binnenbrengen is een klein gebaar: voor de mechanieker, voor je fiets, en voor de uren die jij er nog op gaat maken.